代替体检提醒：尽管鼓励健康专家吃均衡的饮食(阅读:碳水化合物、脂肪和蛋白质),有时感觉就像消息就从来没有得到通过。我们国家的猖獗的碳水化合物恐惧症(大约2002年)可能已经平息,但美国人仍怀疑的谷物,如最近流行的“小麦肚”和类似的饮食书,不幸的是,我们的1990 s担心脂肪依然存在。
但蛋白质-蛋白质是另一个故事。蛋白质是常量营养元素。我们爱上了蛋白质和食品营销人员。证据是,毫不夸张地说,在布丁(和酒吧…和谷物…和零食)。公司用来骄傲地显示“0净碳水化合物!“包装,他们现在展示新的套话诸如“高蛋白!”和“两倍的蛋白质作为普通酸奶/芯片/ Etc。!”
蛋白质有一组不错的营养补贴。吃足够的蛋白质(稍后详细介绍)可以帮助你保持肌肉质量,无论你是想减肥或战斗发生的瘦体重减少老化。蛋白质填充似乎也比其他营养物质——节食者的另一个重要优势。和它有足够的其他基本功能。酶和激素,让每一天,生命的新陈代谢可能是由蛋白质组成的。
但所有这些强调蛋白质作为一个“奇迹”营养,我们玩的太过头了吗?
太多的好事吗?
美国医学研究所(IOM)建议所有年龄段的健康成年人摄入0.8克每千克(2.2磅)体重。你可以插入自己的体重得到更具体的数字,但这意味着普通女性需要46克,而一般人需要大约56克,给予或获得。
一些人群有更高的要求,包括怀孕或哺乳的妇女(每天每公斤体重1.1克,)和运动员(建议从1.2变化到2.0克/公斤/天).
但事实是,美国人在大多数情况下,远超过这些指导方针。平均而言,中年人正在吞噬一天约90克,约有50%以上的国际移民组织的推荐摄入量。这并不奇怪,因为我们吃的肉量,结合蛋白质棒/动摇市场爆炸,首先针对运动员和现在节食者。不顾营养以及物理定律,一些饮料多达50克的蛋白质成一个可以。和我看到个人去骨、去皮的鸡胸肉,体重14盎司——88克蛋白质!
如果你想练肌肉,这些高度集中剂量的蛋白质过度(更不用说昂贵,你和环境)。研究表明,吃大约20到30克的高质量蛋白质在一顿饭最大化你的身体的蛋白质合成速度,和大量不提供任何优势.
但部分不是唯一要考虑的事情,时机也很关键。大多数美国人在晚餐吃的大多数蛋白质(其中一个突变鸡胸肉或巨型汉堡,说),但这是完全相反的我们应该做什么。研究表明,将蛋白质摄入量分配在一天的课程是增加或保持瘦体重的关键。换句话说,为了优化合成肌肉,最好在每顿吃大约20到30克蛋白质,而不是carby早餐和午餐搭配了一个以肉类为中心晚餐。
虽然大多数美国人吃大量的蛋白质(如果不是在吃饭)运动时,有一个重要的例外:老年人。大约20%的人年龄在51到70没有达到日常蛋白质需求,这是特别关注,因为这对老年性肌肉丧失人口处于危险之中,被称为sarcopenia。事实上,一些专家呼吁增加蛋白质对老年人的需求,高达1.5克/公斤/天。吃足够的蛋白质和传播它一整天,正如上面所讨论的,对于这个年龄段尤其重要。
除了肌肉:蛋白质和整体健康
当然,对肌肉蛋白质的影响并不是唯一的健康考虑。
高蛋白饮食似乎并未损害肾脏功能在健康成年人,曾经认为,虽然仍然不是一个财富这个话题的研究。当谈到长期健康影响,蛋白质的类型是关键。大量摄入红肉已经因各种原因而死亡的风险更高,特别是心脏病和癌症。另一方面,高植物蛋白摄入(从大豆、扁豆、坚果、种子、大豆、等)已经与降低血压和降低心脏病和某些癌症的风险。
总之,protein-crazy不会做任何好事,但包括高质量的蛋白质在早餐,午餐,和晚餐- 20到30克每顿饭可以帮助你保持强劲,和吃更多的植物来源的动物源对整体健康有好处。
